Las sesiones tradicionalmente se han organizado en torno a tres contenidos durante las mismas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Lógicamente, la parte principal, es la que mayor atención ha recibido por parte de entrenadores, puesto que es donde se intenta conseguir el máximo de impacto en los objetivos de sus clientes.
En los últimos años, con la popularización de las técnicas de alta intensidad y entrenamientos en circuitos funcionales, el calentamiento está cobrando una mayor importancia no como una parte secundaria, si no como un contenido de entrenamiento que nos permite conseguir dos objetivos fundamentales (Fradkin et al., 2010):
a) Mejorar el rendimiento durante el resto de la sesión.
b) Prevenir lesiones asociadas a las técnicas de alta intensidad.
Existen cientos de combinaciones posibles y estrategias que pueden implementarse durante el calentamiento, y en este blog dirigido a entrenadores nos gustaría exponer qué ingredientes nos recomiendan los expertos, para estructurar una preparación de nuestra parte principal donde consigamos sacarle el máximo partido al tiempo.
Un calentamiento neuromuscular, para una sesión de entrenamiento funcional o tipo crossfit, podría tener los siguientes contenidos (Bien, 2011; Herman et al., 2012)
1- Ejercicios de estabilidad central y core, con posiciones neutras de columna preferiblemente (p. ej. Plancha frontal y lateral, puentes de glúteo, press pallof).
2- Fuerza y fuerza resistencia con ejercicios analíticos, centrados en los grupos musculares o articulaciones que más tiendan a lesionarse con la actividad principal (p. ej. Ejercicios de rotadores de hombro si vas a realizar muchos presses o fondos en el suelo, ejercicios de isquiotibiales si toca esprintar).
3- Equilibrio dinámico (p. ej. Combinaciones de propuestas monopodoles, o desplazamientos donde se rete la base de sustentación como puede ser caminar elevando rodillas, o aplicar alguna superficie inestable).
4- Pliometría y agilidad. Sobre todo cuando se trata de realizar alguna actividad que implique cambios de ritmo o desplazamientos multidireccionales.
5- Flexibilidad dinámica. Ejercicios de enlongación activa con activaciones isométricas y desplazamientos, mucho más eficaces que el stretching pasivo para mejorar la amplitud de movimiento y mantener la fuerza muscular (p. ej. Variaciones del clásico Saludo al Sol de yoga).
Bien, D. P. (2011). Rationale and implementation of anterior cruciate ligament injury prevention warm-up programs in female athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 271-285.
Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 140-148.
Herman, K., Barton, C., Malliaras, P., & Morrissey, D. (2012). The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC medicine, 10(1), 75.